Laufen in der Natur

Wie Sie sich im Sommer schützen

Laufen (Jogging) und (Nordic) Walking sind in Deutschland mittlerweile sehr beliebt. Gerade im Urlaub, wenn Zeit und Muße ausreichend vorhanden sind, bieten sich läuferische Aktivitäten in der Natur an. Sie stärken die Ausdauer, bauen Stress ab und bringen Wohlbefinden.

An heißen Sommertagen kommt jedoch mancher Sportler ins Zweifeln. Die Gefahr, sich beim Laufen einen Sonnenbrand, Hitzschlag, Krämpfe oder Reizungen der Atemwege durch hohe Ozonbelastungen zuzuziehen, ist groß. Wie jemand Hitze verträgt, ist nicht allein eine Sache des Trainings. Wenn Sie zu denjenigen gehören, die unter der Sommerhitze leiden, sollten Sie folgende Tipps für heiße Tage berücksichtigen:

Am besten geeignet zum Laufen sind im Sommer die frühen Morgenstunden. Zwar wird es auch spätabends meist etwas kühler, aber dann wird Ihr Kreislauf unter Umständen so angeregt, dass die nötige Bettruhe darunter leidet. Meiden Sie bei hoher Ozonbelastung auf jeden Fall die Zeit zwischen 12 und 21 Uhr. Bei Gewitter mit Blitzschlagrisiko kann Laufen lebensgefährlich sein.
Wählen Sie für Ihre Trainingsrunden ein schattiges Terrain wie zum Beispiel den Wald, Talstrecken oder baumbestandene Fluss- und See-Ufer.
Orientieren Sie sich bei Belastung und Trainingsumfang an den Temperaturen. Mit einem Pulsmesser können Sie Ihre Belastung überprüfen.
Trinken Sie genügend! Wer viel schwitzt, muss auch viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Da Männer im Durchschnitt größer und schwerer als Frauen sind und über mehr Muskelmasse verfügen, verlieren sie auch mehr Flüssigkeit und sollten mehr trinken. Auch vor und nach Ihrer Trainingseinheit ist reichliches Trinken zu empfehlen. Nehmen Sie Getränke mit oder deponieren Sie z. B. etwas im Auto. Vielleicht legen Sie auch eine kurze Pause am Kiosk ein. Rund ein halber Liter Mineralwasser, Elektrolytgetränk oder Fruchtsaft genügt während eines Laufs von 10 bis 15 Kilometern. Alkohol, Sommerhitze und Sport vertragen sich dagegen überhaupt nicht.
Gegen die UV-Bestrahlung hilft wasserfeste Sonnencreme. Denken Sie auch an den Schutz der Augen und tragen Sie eine Sonnenbrille.
Laufen Sie in heller Kleidung, die das Sonnenlicht reflektiert. Die Kleidung (Trikot und Shorts) sollte den Körper locker umspielen, um Luft an die Haut zu lassen. Ein Sonnenschutz auf dem Kopf (Laufkappe) verhindert Sonnenbrand, Sonnenstich und Überhitzung (Hitzschlag). Baumwolle ist für schweißtreibende Sportarten weniger gut geeignet als Funktionsstoffe.
Je höher die Temperatur, desto langsamer sollte Ihre Laufgeschwindigkeit sein bzw. desto kürzer die Trainings-Strecke.

Weiterführende Literatur

Steffny, H.: Das große Laufbuch, 2009.

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